오늘은 제가 요즘 연습하는 플란체를 하기 위한 동작들에 대해 알아보려고 합니다
플란체란?
맨몸 운동의 꽃이라 불리는 플란체는 엎드려뻗쳐 자세에서 손을 골반 정도의 위치에 둔 후 하체를 띄워 일직선으로 곧게 펴 유지하는 동작입니다.
말로만 들어서는 조금 감이 안 오시죠?
사진으로 보겠습니다.
정말 말이 안 나오는 동작입니다. 코어의 힘과 어깨, 견갑의 힘을 통해 체중을 지탱해야 하니
플란체를 한다는 것은 맨몸 운동의 TOP 레벨까지 올라갔다고 보아도 무방합니다.
그렇다면 이 플란체 어떻게 연습해야 할까요?
많은 플란체 고수님들의 영상과 인스타를 참고하여 제가 실제로 연습 중인 루틴이고 날이 갈수록 근력과 자세의 변화가 느껴지기에 한번 적어보겠습니다.
먼저 기초 근력은 어느 정도 있어야 연습을 할 수 있냐?
플란체를 연습하고 싶어도 근력이 부족하면 연습할 수 없겠죠?
제가 지금 플란체 동작 연습을 하는 중인데 제 신장과 체중을 바탕으로 연습에 필요한 최소 근력은 생각해 보면
1. 딥스 한 번에 20~30개
2. 푸시업 한 번에 40~50개
3. 무반동 턱걸이 10개 이상
4. 데드 120~140kg 정도
이 정도 능력이라면 연습할만하다고 생각합니다.
(신체 스펙은 178cm에 76kg 체지방률 10~11%입니다.)
신장과 체중에 따라 요구되는 근력은 다르겠지만
현재 제 능력으로는 턱 플란체 13~15초 정도가 최대이고
플란체 연습한지는 일수로 따지면 3달이 안 되는 것 같습니다.
플란체 동작을 크게 보면 scapula protraction(견갑 내밀기)와 core flexing(코어 유연성) 이 두 부분으로 나누어집니다.
따라서 우리는 이 두 가지에 조금 집중해서 연습해야 하는데요
먼저 견갑과 어깨 부분 연습 동작입니다.
1. 견갑의 근육의 활성화를 위해 견갑을 밀었다 넣기
10 x 3세트 반복해 줍니다.
2. 견갑의 상태를 주의하며 플란체 기울이기
이렇게 3x5 세트 반복해 줍니다.
손목 스트렝스가 약하신 분들은 손목 부상을 당할 수 있으니
손목 스트랩을 꼭 착용하시길 바랍니다.
위의 사진이 손목에 무리가 덜 가는 자세이고
점점 각도를 바깥으로 틀면 손목에 조금씩 무리가 옵니다.
3. 프로그 핸드 스탠드
팔을 조금 굽히고 팔꿈치에 무릎은 대어 균형을 잡습니다.
30초 이상 버티고 다음 단계로 넘어갑니다.
4. 턱플란체
이제 견갑의 사용과 어깨 근력이 생겼다면
다리를 떼보는 연습을 해봅니다
이렇게 40~60초 정도 버티면 다음 단계로 넘어갑니다.
(2023/12/20 기준 턱플란체 15초까지 가능)
여기서 신경 써야 하는 부분
-견갑을 제대로 밀어 주었는가(o/x)
-팔을 쭉 펴 주었는가(o/x)
다음은 어드밴스 턱 플란체인데 아직 저는 턱플란체 까지 되지 않기 때문에 이후 자세 완성하면 글을 이어서 적어보도록 하겠습니다
여기서부터는 중상급 자세라고 생각하는데 그 이유는 앞서 본 자세들은 견갑과 어깨의 힘이 많이 필요했다면
이 자세부터는 코어의 힘이 많이 개입되기 때문입니다.
얼른 코어 힘을 길러 하체를 들어보고 싶네요 ㅎㅎ
다들 겨울인데 감기 조심하시고 특근하세요!
플란체 영상들은 인스타에서 다루고 있습니다.
@rtaochoi
저의 도전에 많은 응원 부탁드립니다.
이건 운동 영상입니다!.